O joelho é uma das articulações mais exigidas do corpo humano, especialmente durante atividades físicas.
Sua estrutura complexa e a grande carga que suporta diariamente o tornam vulnerável a diferentes tipos de lesões, muitas das quais poderiam ser evitadas com cuidados simples antes do treino.
É preciso destacar que a prevenção de lesões no joelho não é uma preocupação exclusiva de atletas. Trata-se de um aspecto essencial para a manutenção da saúde e da mobilidade em todas as fases da vida.
Apesar disso, ainda há muitos equívocos sobre o que realmente funciona nesse processo. Há quem acredite que alguns minutos de alongamento são suficientes, ou que o aquecimento pode ser dispensado. Mas será que esses hábitos, isoladamente, bastam?
Neste artigo, vou mostrar o papel real do aquecimento, do alongamento e de outros fatores envolvidos na proteção dos joelhos. Afinal, prevenir continua sendo o melhor caminho para evitar dores, afastamentos e limitações no futuro. Boa leitura!
O joelho sob pressão: por que ele lesiona tanto?
O joelho é uma articulação complexa, que conecta o fêmur (osso da coxa) à tíbia (osso da perna), com a patela (rótula) na frente.
Ele depende da harmonia entre músculos, ligamentos, meniscos e tendões para funcionar bem. Durante atividades físicas — como corrida, futebol, crossfit e musculação — essa estrutura é submetida a forças intensas e, muitas vezes, repetitivas.
Dentre as principais lesões que podem acontecer no joelho estão:
- Entorses e rupturas de ligamentos, como o cruzado anterior;
- Lesões meniscais, causadas por torções ou impactos;
- Condromalácia patelar, um desgaste da cartilagem;
- Tendinites, especialmente no tendão patelar.
A boa notícia é que muitas dessas lesões podem ser evitadas com preparo adequado.
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Alongar previne lesões no joelho?
O alongamento isoladamente não é garantia de prevenção de lesões. Na verdade, pesquisas mostram que o alongamento estático (aquele feito parado, antes do treino) não reduz diretamente o risco de lesões.
O que pode acontecer, em alguns casos, é o contrário: um músculo excessivamente relaxado pode ter sua resposta motora alterada, reduzindo a estabilidade articular em movimentos mais intensos.
Isso não quer dizer que o alongamento deva ser descartado. Pelo contrário: ele tem papel importante no ganho de flexibilidade ao longo do tempo, o que pode sim contribuir para uma melhor biomecânica dos movimentos e, com isso, reduzir sobrecargas.
A recomendação atual é:
- Antes do treino: priorize o aquecimento dinâmico.
- Após o treino ou em sessões específicas: pratique o alongamento estático, mantendo os movimentos por 20 a 30 segundos.
Aquecimento: o verdadeiro protetor articular
Se há um hábito que merece ser valorizado, é o aquecimento. Aquecer corretamente antes de treinar ativa a circulação, aumenta a temperatura muscular, melhora a lubrificação das articulações e prepara o corpo para o esforço.
Um bom aquecimento deve:
- Elevar a frequência cardíaca gradualmente;
- Mobilizar as articulações envolvidas na atividade;
- Incluir exercícios que simulem os movimentos do treino principal, mas com menor intensidade.
Para proteger os joelhos, é importante aquecer não só a articulação em si, mas também os músculos que atuam sobre ela: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Exercícios como agachamentos sem carga, polichinelos, passadas e deslocamentos laterais são ótimas opções.
Mitos comuns sobre prevenção de lesões no joelho
Além da confusão entre alongamento e aquecimento, há outros mitos que precisam ser desfeitos:
1. “Fortalecer o quadríceps é suficiente para proteger o joelho”
Fortalecer o quadríceps é importante, sim — ele estabiliza a patela e reduz a carga sobre a articulação. Mas não basta.
Os isquiotibiais, os glúteos e até os músculos do core (abdômen e lombar) também precisam estar bem condicionados. A estabilidade do joelho depende do equilíbrio entre essas forças.
2. “Quem já teve lesão no joelho não pode mais treinar”
Esse é um equívoco perigoso. O movimento controlado e orientado faz parte do processo de recuperação e pode, inclusive, fortalecer a articulação após uma lesão. O que não pode é voltar a treinar sem reabilitação adequada.
3. “Só quem corre ou joga futebol tem risco de lesão no joelho”
Infelizmente, não. Atividades do dia a dia — como subir escadas com excesso de carga, agachar incorretamente ou passar longos períodos sentado — também geram impacto sobre os joelhos. Sedentarismo e sobrepeso estão entre os maiores fatores de risco.
O papel da consciência corporal e da técnica
Um dos aspectos mais negligenciados na prevenção de lesões é a técnica de execução dos movimentos. Um agachamento mal feito, por exemplo, pode gerar sobrecarga na patela ou nos meniscos. Por isso, é essencial:
- Aprender a distribuir o peso de forma adequada;
- Evitar valgo dinâmico (quando o joelho “entra” para dentro);
- Controlar o movimento excêntrico (descida) com segurança;
- Estabilizar o tronco durante o exercício.
A orientação de um profissional de educação física experiente é fundamental nesse processo.
Outras dicas para proteger seus joelhos
Para finalizar, compartilho algumas orientações práticas que sempre passo aos meus pacientes:
- Use calçados adequados para o tipo de treino ou terreno;
- Respeite os sinais do corpo: dor não é normal, é sinal de alerta;
- Evite o excesso de carga e o aumento abrupto da intensidade;
- Mantenha um bom padrão de sono e alimentação, pois a recuperação também acontece fora da academia.
Conclusão
Como é possível ver, a prevenção de lesões no joelho exige uma abordagem completa: não basta apenas fazer um alongamento ou repetir sempre os mesmos exercícios.
É preciso entender o corpo, preparar-se corretamente e agir com consciência. O joelho é forte, mas não indestrutível. Com os cuidados certos, ele pode seguir saudável por muitos e muitos anos.
E se tiver dúvidas ou quiser aprofundar mais, entre em contato comigo, Dr. Leandro Calil. Terei um imenso prazer em avaliar o seu caso e propor o tratamento mais adequado tanto para recuperação quanto para prevenir lesões no joelho.
